Сегодня многие жалуются на нарушения сна – трудности с засыпанием и бессонницу. Эти проблемы могут быть вызваны тревогой и стрессом. Сейчас хватает поводов для беспокойства, и с этим так или иначе приходится сталкиваться всем. Нарушения сна часто становятся следствием такой ситуации. Справиться с ними можно довольно быстро, используя простые и доступные каждому способы.

Почему тревога и стресс вызывают нарушения сна и бессонницу

Иметь здоровый сон оказывается довольно проблематично, когда нервная система чрезмерно активирована. Именно такой эффект вызывают тревога и стресс. Это адаптационная бессонница, которая изначально нужна была для выживания.

Тревога свидетельствует, что существует какая-то угроза. В ответ на нее включаются механизмы, которые активизируют нервную систему. Мозг переходит в авральный режим работы, что позволяет наилучшим образом справляться с опасностями. Его активность высока, и когда надо успокоиться, чтобы уснуть, чрезмерное возбуждение все равно сохраняется.

Таким образом и развиваются нарушения сна. Этот механизм, который изначально был необходим для выживания, сегодня во многих случаях оказывается совсем не кстати.

Можно выделить три проблемы со сном, которые вызывает тревога.

• Долгое засыпание. Здоровому и достаточно расслабленному человеку для погружения в сон требуется менее получаса, что и является нормой. В состоянии тревоги и стресса приходится ждать гораздо дольше, даже если перед этим был длинный период бодрствования.
• Ухудшение качества сна. Из-за тревоги он может становиться поверхностным и прерывистым. Глубокие, расслабляющие стадии сна в таких случаях не достигаются.
• Ранние утренние пробуждения, после которых заснуть уже не удается. Здоровый сон должен длиться 7-9 часов, а из-за тревоги и стресса его продолжительность может сокращаться до 4-5.

Человек, который испытывает эти проблемы, просыпается и весь день чувствует себя невыспавшимся и разбитым, у него нет ощущения полноценного ночного отдыха.

Строго говоря, такое состояние называется не бессонницей, а инсомнией. Этот термин предполагает, что сон есть, он не пропадает полностью, но человек ощущает его нехватку или недостаточное качество. Однако бессонницей такие проблемы называют гораздо чаще.

Стресс – самая частая причина подобных нарушений. По статистике проблемы со сном, вызванные им, в течение года испытывает каждый четвертый. С ними можно справиться, не прибегая к медикаментам. Для этого подойдут как способы борьбы с тревогой и стрессом, так и методы избавления от вызванных ими нарушений сна.

Как наладить сон

Естественным образом бессонница, вызванная тревогой, длится до тех пор, пока присутствует стрессовый фактор. Когда он исчезает, пропадает и необходимость в гиперактивности мозга.

Соответственно, хорошим вариантом будет четко определить причину переживаний – фактор, который воспринимается как угроза и вызывает чрезмерное напряжение – а затем обдумать, действительно ли он представляет опасность. Возможно, это не так, и беспокоиться вообще не о чем. Если же этот фактор угрожает на самом деле, нужно браться за его устранение. Добившись успеха в этом начинании, можно будет вернуться в состояние спокойствия.

В ситуации, когда избавиться от источника угрозы невозможно, надо научиться жить с ним и справляться с волнением, переживаниями и стрессом. Первым делом желательно составить план мер для нейтрализации опасностей, которые вызывает стрессовый фактор, и начать по нему действовать. Реализовать такую подготовленную программу – верный способ забыть про лишнее напряжение.

Кроме того, хорошим вариантом будет применять доступные всем способы снижения тревожности:

• ограничивать негативную информацию;
• выполнять дыхательное антистресс-упражнение: делать три медленных глубоких вдоха и выдоха, вдыхая на три счета и выдыхая на шесть;
• медитировать;
• больше времени уделять приятным вещам;
• стараться почаще заниматься чем-то полезным;
• добавить в жизнь больше физической активности – совершать прогулки или заниматься спортом;
• выбрасывать реакцию на стрессовый фактор наружу – вести дневник, делиться мыслями и чувствами с кем-то из близких, сочинять рассказы или стихи, рисовать, лепить и так далее.

Все это поможет справиться со стрессом и вернуть себе здоровый сон.

Также не лишним будет обратиться к специалисту-психологу и получить помощь вместо того, чтобы бороться с трудностями самостоятельно. В частности, хорошие результаты в избавлении от тревожности и бессонницы приносит когнитивно-поведенческая терапия.

Еще одно действенное средство – соблюдение гигиены сна. Нужно придерживаться нескольких простых правил:

• ложиться и вставать всегда в одно и то же время;
• создать себе комфортные условия для сна – темная и тихая комната, удобные кровать и одеяло;
• ограничивать умственную и физическую активность перед предполагаемым засыпанием – в том числе не читать и не смотреть видеоролики в постели;
• соблюдать ритуал отхода ко сну – например, пить на ночь успокаивающий травяной чай.

Желательно выполнять все рекомендации ежедневно.

Этих довольно простых и доступных каждому способов в большинстве случаев оказывается достаточно, чтобы решить проблемы со сном, вызванные тревогой и стрессом. А учитывая, что именно психологическое напряжение чаще всего становится причиной бессонницы, такие методы будут полезны очень и очень многим. Надо только выбрать из них подходящие, а затем начать их применять. При этом можно будет обойтись без снотворных.

Если все сделать правильно, результаты такой работы должны порадовать. Естественным образом наладив здоровый сон, можно гарантировать себе полноценный ночной отдых, который будет придавать сил и обеспечит хорошее настроение.