Мы знаем, как непросто сейчас сохранять рабочий настрой и продуктивность. Особенно сложно приходится тем, кто занимает руководящую должность, занимается напряженным умственным трудом, на ком лежит большая ответственность. Эти люди чаще подвержены эмоциональному выгоранию, которое часто становится триггером к увольнению — когда от усталости и напряжения перестаешь получать удовольствие от работы и перестаешь ощущать ценность от выполненных задач.

Чтобы сохранить интерес к работе и «не наломать дров» поспешным решением об увольнении, важно позаботиться о себе — о своем физическом и психологическом комфорте.

Как понять, что пора позаботиться о своем метальном здоровье

Если в последние 4 недели вы заметили за собой:

•       раздражительность и гневливость;
•       быструю утомляемость, снижение концентрации
•       излишнюю чувствительность к критике;
•       нервозность, тревожность;
•       подавленность, апатию
•       нежелание общаться с коллегами, минимизировать деловые контакты;
•       частые опоздания или, наоборот, задержки на работе допоздна;

Еще один симптом – дела постоянно откладываются на завтра, затем на следующий день и далее до бесконечности. Чувство усталости может сохраняться даже после отдыха – после выходных дней, а нередко и после отпуска.

Чего избегать, чтобы сохранить энергию для работы

Если вы заметили за собой признаки из списка выше, не торопитесь принимать решение о смене места работы или вида деятельности. Попробуйте убрать из «уравнения» некоторые компоненты или хотя бы минимизировать их присутствие в вашей жизни:

• Нарушение режима сна
• Многозадачность
• Работу на выходных
• Переизбыток информации
• Конфликты на работе и дома

Поддерживая хорошее самочувствие, вы сможете вернуть себя в рабочее состояние и быть опорой для своих коллег и близких.

Заботьтесь о своем ментальном здоровье

Базовые моменты

1. Верните себе ощущение контроля. В этом вам поможет планирование. Можно расписать все задачи, разделить их по приоритету, а затем спокойно выполнять их одну за другой, отмечая плюсами после того, как они завершены.
2. Делите слона на части: если необходимо выполнить задачу, которая кажется большой и вызывает много напряжения, разделите ее на простые маленькие шаги, а затем последовательно проходите их.
3. Не перерабатывайте, когда этого не требуется. У многих есть желание много успевать и быть суперпродуктивным. Помните, что сейчас, когда внешняя среда агрессивна, а новостной фон тревожный, вам нужно больше времени на отдых и восстановление.
4. Устраивайте себе паузы в течение рабочего дня, отвлекаясь от трудовых обязанностей на что-нибудь другое – к примеру, на 5 каждый час или на 10-20 минут раз в 2 часа. Идеальный вариант – выйти на свежий воздух. Если есть такая возможность, ей стоит воспользоваться.
5. Разрешайте себе раз в день ничего не делать, не испытывая при этом чувства вины. Откуда выкроить на это время? Если еще полгода назад вы ходили в спортзал, а сейчас забросили, то выкроите этот час на отдых и приятное безделье.
6. Стоит позаботиться о социальных связях – по возможности наладить хорошие отношения с коллегами. Старайтесь общайться с коллегами на отвлеченные темы в живую, а не рабочих чатах.

Осознанность

Осознанность – это осознание себя здесь и сейчас, присутствие во всех моментах жизни и понимание своих эмоций. Практикуя его, можно значительно улучшить свое ментальное здоровье, и в том числе справиться с проблемами, связанными с работой. В частности, осознанность – хороший способ профилактики эмоционального выгорания. Удобно заниматься этой практикой, используя специальные приложения.

Рефлексия

С помощью рефлексии можно снизить тревожность и повысить продуктивность. Она позволит выбраться из эмоциональной ямы, переосмыслить происходящие события и восстановить силы. В том числе можно применять ее и для того, чтобы сохранить ментальное здоровье на работе.

Как пользоваться этим методом:

•      выбрать беспокоящее воспоминание.
•      разбить его на мелкие составляющие. Подумать, какие чувства и какую реакцию вызвало это событие. Проанализировать каждую из составляющих. Нужно понять, почему она так волнует и что можно в ней изменить.
•       закончив с анализом, надо провести синтез – собрать все составляющие воедино. Когда это будет сделано, отношение к воспоминанию, которое ранее беспокоило, изменится.

 

Дополнительные приемы

Есть еще несколько доступных и эффективных способов сберечь психологическое здоровье на рабочем месте:

Вспомнить, что радовало вас и поддерживало в разные периоды жизни, начиная с детства: нахождение на природе, теплый свитер, чашка какао или игра в бадминтон. Добавьте эти вещи в рабочую рутину.

Вести дневник и каждый день записывать в него 5 хороших событий, которые произошли сегодня – даже если они небольшие и кажутся пустяками.

Видеть позитивный тренд. Не обязательно освобождаться от всех переживаний и постоянно пребывать в хорошем настроении. Важно научиться выныривать из тяжелых эмоций, когда они начинают захлестывать, и не бояться обращаться за поддержкой к окружающим или психологу.