Когда все раздражает – как обрести спокойствие и перестать срываться на окружающих

В отличие от гнева, где агрессия направлена на конкретную внешнюю угрозу, раздражительность – это повышенная реакция на внутренние и внешние раздражители, приводящая к постоянному некомфортному чувству внутреннего неприятия происходящего.

Как проявляется раздражительность:

• даже самые незначительные трудности и неудачи – приятель опоздал на встречу, появилось пятно на джинсах, порвался шнурок на кроссовках – вызывают негативную чрезмерно эмоциональную реакцию;
• уровень пессимизма очень высок – кажется, что ничего хорошего произойти не может, и зачастую очередные жизненные проблемы даже воспринимаются с мрачным удовлетворением, так как дают возможность выплеснуть гнев наружу;
• велико желание срывать свою злость на окружающих, и это случается раз за разом.

Раздражительности может быть подвержен каждый. В определенных ситуациях раздражительность полезна — она сигнализирует о том, что нарушены наши границы или под угрозой наши ценности. Чувствовать раздражение — это часть нашей жизни и это абсолютно нормально. Проблемой раздражительность становится тогда, когда она приводит к реакции, не соответствующей стимулу. Тогда мы говорим о повышенной раздражительности.

Повышенная раздражительность может быть вызвана:

• психоэмоциональной перегрузкой или хроническим стрессом. Без полноценного отдыха, нарушаются привычные ритмы возбуждения и торможения. На этом фоне возникает постоянное бытовое раздражение.
• неудовлетворенностью жизнью, которая проистекает из недостаточной заботы о себе: недостаток сна, плохое питание и нехватка витаминов, отсутствие физической активности.

Как справиться с раздражительностью

Быстро и экологично справиться с приступом раздражения, можно работая с телом через движение. Вы можете включить музыку и потанцевать дома, выйти на пробежку, пойти в спортзал и позаниматься любым вида спорта. Когда вы снимите напряжение на физическом уровне, восстановится баланс между эмоциями и телом.

Самопомощь: что делать, когда замечаете за собой чрезмерную раздражительность:

• Глубоко подышать, делая акцент на долгий выдох. Можно использовать схему 4-7-8 – вдыхать 4 секунды или 4 счета, задерживать дыхание на 7 и выдыхать в течение 8-ми.
• Отвлечься – переключите внимание на что-то приятное и успокаивающее, чем раздражающий фактор.
• Выплеснуть эмоции наружу. Хорошо, если есть возможность уединиться и покричать в подушку, надуть воздушный шарик, порвать ненужную бумагу. Таким образом получится канализировать эмоции наружу, никому не причинив вреда.
•  Учиться ловить паузу между раздражителем и вашим на него ответом и делать более полезный выбор — как именно среагировать на раздражающий фактор.
• Развивать навыки принятия. Они позволят меньше раздражаться по любым поводам.
• Рассказать близким о своих чувствах. Нужно объясниться с ними и сообщить им, что проблема не в них, просто они столкнулись с человеком повышенной раздражительностью. Извиниться за свое поведение.

Профилактика: что поможет для поддержания чувства спокойствия:

• Регулярный отдых. В выходные дни устройте себе полноценный отдых, можно отправиться в небольшое путешествие выходного дня.
• Хобби, которое поможет справиться с сильной психологической нагрузкой и отвлечет от рабочих вопросов.
• Медитация — включите 10 минут такой практики в свой распорядок дня. Скачайте готовое приложение или треки с медитативной музыкой себе на смартфон и включайте когда чувствуете напряжение или раздражение.
• Полноценное питание, в котором минимум напитков, содержащих кофеин и другие стимуляторы, откажитесь от алкоголя.
• Генерируйте положительные эмоции. Радуйте себя хотя бы чем-то небольшим каждый день.

Предприняв эти простые и доступные шаги, можно обрести душевный комфорт и перестать срываться на окружающих.

Если же вы понимаете, что вам нужна поддержка, то ее можно получить на индивидуальных занятиях с психологом или групповой терапии. Занятия в группе (например, на гештальт-терапии) помогают проанализировать свой тип поведения и научиться высказывать обиды и замечания без создания конфликта. Индивидуальные занятия с психологом помогут  быстрее выявить конкретную проблему, приводящую к чувству неудовлетворенности и раздражения и разрешить ее, обрести внутреннее спокойствие.