Выученная беспомощность — состояние пассивности и покорности, которое формируется в ситуациях отсутствия личностного контроля.

 

Представьте собаку, которая сидит в клетке и получает удары электрическим током. Поначалу она попытается избежать боли, будет бороться и сопротивляться. Но потом она осознает, что не может контролировать свою судьбу, и у нее возникнет чувство беспомощности. Такими экспериментами занимались Стивен Майерс и Мартин Селигман, которые впоследствии обратили внимание на то, что подобная выученная беспомощность присуща и людям.

 

Важность наличия возможности влиять на свою судьбу доказывают результаты исследования, проведенного Эллен Лангер и Джудит Роден. Они разделили дома престарелых на две группы: в одной к людям обращались со всей заботой и любовью, максимально обеспечивая их потребности; во второй персонал подталкивал пациентов к личностному контролю, давал возможность влиять на политику администрации и на быт пациентов, чтобы они могли жить так, как хотели. Больные из второй группы, в отличии от первой, могли принимать неприниципиальные решения, и на них возлагалась определенная ответственность. Спустя три недели исследования результаты показали, что первая группа не проявляет видимых признаков улучшения, а во второй 93% больных стали более оживленными, активными и счастливыми.

 

Но что можно сказать о выученной беспомощности в повседневной жизни?

 

Начнем с примеров. Женщина, которая не пытается закончить абьюзивные отношения, потому что это ей кажется невозможным. В детстве она не видела других примеров отношений, поскольку ее мать не предпринимала попыток разрыва с абьюзинвым мужем.

 

Школьник, который из-за плохих учителей перебивался с двойки на тройку. Уже после выпуска он не поступает в вуз, ведь думает, что там у него тоже ничего не выйдет.

 

Студент, который постоянно заваливал экзамены. Теперь он считает, что подготовка ни на что не повлияет.

 

Что все эти примеры связывает?

• сложные жизненные условия, которые не устраивают человека;
• ранее полученный негативный опыт, который в некоторой степени схож по обстоятельствам с актуальной ситуацией;
• негативная укоренившаяся закономерность, которая как бы предсказывает “неуспешность” попыток изменить ситуацию;
• отсутствие реальных действий, которые помогут справиться с проблемой сейчас. Реальных — то есть тех, которые не стремятся доказать уже укоренившееся правило, а действительно могут что-то поменять. Например, если студент начинает готовиться за несколько часов до экзамена, то эта “попытка” исправить ситуацию заведомо проигрышная. Такое решение проблемы может только подтвердить уже имеющиеся установки;
• наличие возможности в данный момент исправить свою жизнь.

 

Важно отметить, что выученная беспомощность — не болезнь, а состояние. Поэтому нельзя выделить четкие диагностические критерии, но можно говорить о некоторых признаках данного явления.

 

Как избавиться от выученной беспомощности?

 

Выученная беспомощность представляет собой некий “фильтр”, который не пропускает возможные варианты решения жизненных трудностей.

Однако с этим ограничением можно бороться. Главное — разорвать порочный круг, а для этого вам нужно придерживаться такого плана действий:

1. Понять, что вас не устраивает и в каких ситуациях вы чувствуете себя беспомощно.
2. Устройте мозговой штурм: попробуйте накидывать варианты решения вашего вопроса, но не оценивайте их. Можете приобщить к этому процессу ваших близких. Лучше делать это письменно.
3. Оцените свои мысли объективно: предложите аргументы за и против ваших идей. Постарайтесь не строить их, основываясь на прошлом опыте.
4. Вспомните моменты, когда вы с чем-то не могли справиться, и попробуйте отследить событие, после которого вы впали в состояние беспомощности.
5. Вспомните моменты, когда вы, наоборот, добились успеха или получили похвалу (даже если это кажется мелочью).
6. Попробуйте сравнить эти ситуации. Задайте себе вопрос: «Что мешает мне добиться успеха сегодня?» Разделите лист на две половины и выпишите плюсы и минусы наиболее подходящего варианта действий на правой и левой стороне.
7. Наступило время действовать. Важно, чтобы эти действия были реальными.
8. Не отступайте, даже если будет казаться, что точно ничего не получится.  Боритесь с негативными прогнозами, возникающими в голове. Этот процесс будет не быстрым, так как ваши установки не формировались за один день.
9. Зафиксируйте результат, каким бы он ни был. Проанализируйте ваши чувства и подумайте, получили ли вы что-то полезное.  Даже если вы не достигли идеального результата, может, вы нашли в вашем опыте что-то ценное?
10. Похвалите себя. Обязательно.

 

Повторите все пункты по порядку несколько раз. Для формирования новой модели поведения может потребоваться много времени. Может быть трудно справиться с этим самому, поэтому всегда можно обратиться к специалисту.